Jó, to dnes tolik skloňované déčko! Máš ho dostatek? Doplňuješ ho? Měl bys? Kdy a proč?
Vitamin D je moc šikovný. Co umí? Především hraje jednu z hlavních rolí v metabolismu vápníku v těle a tudíž je to důležitý faktor pro naše zdravé kosti. Působí ale blahodárně i na imunitu, kardiovaskulární systém, buňky střeva i slinivky, snižuje riziko vzniku nádorů, roztroušené sklerózy, cukrovky, plicních i revmatických chorob. Prostě dost dobrý!
Zdroje v potravě?
Něco vitaminu D přijmeme v potravě – jako potraviny bohaté na vitamin D jsou uváděny především tučné ryby, vejce, máslo, houby. Málo se ale mluví o tom, že množství vitaminu D v nich obsažené vlastně nemá možnost pokrýt naši denní potřebu! Například bychom museli vypít za den 8 litrů mléka, abychom z něj získali dostatek vitaminu D! Nebo sníst 7 vajec nebo 2 kg masa. Na trhu je v současnosti i mnoho potravin s přidaným vitaminem D, což nám trochu vylepší skóre našeho denního příjmu tohoto vitaminu.
Vzhůru na slunce!
Osmdesát procent vitaminu D si vyrábíme sami v kůži díky slunečnímu záření. Na kožní syntézu vitaminu D má samozřejmě vliv zeměpisná poloha, oblečení, vrstva opalovacího krému, barva pokožky, denní doba, věk a doba, kterou na sluníčku strávíme. Za jeden den je naše kůže schopna vyrobit 10 tisíc až 25 tisíc IU neboli mezinárodních jednotek. Pro dostatečnou syntézu v kůži je potřeba strávit na slunci denně alespoň 15 minut a přitom oslunit alespoň tvář a paže. Intenzita slunce by měla být dostatečná, sluníčko musí být „silné“ – pokud je váš stín delší než jste vy, patrně to stačit nebude.
Nedostatek
Co se stane, když máme vitaminu D málo? V dnešní době už prakticky nevidíme jeho dlouhodobý deficit projevující se u dětí chorobou zvanou křivice. Ale mírnější nedostatek se vyskytovat může a vyskytuje a mezi jeho projevy patří řídnutí kostí, svalová slabost, únava i zhoršená funkce imunitního systému.
Zejména v zimě je sluníčka pomálu, a tím pádem je problém s dostatečnou tvorbou vitaminu D. Proto je vhodné ho doplňovat ve formě suplementů – především od října do března. Doporučuji alespoň brát 500 IU vitaminu D denně, u starších osob až 800 IU denně – nebo je možné užívat sedminásobnou dávku jednou týdně. Někdy se můžeme setkat s doporučením užívat několik tisíc IU denně – s tím bych byla opatrná. Dávka kolem 1000 IU denně se zdá být ještě pro většinu lidí bezpečná, ale u dávky nad 4000 IU denně je nutné sledovat v krvi a moči hladinu vápníku. Vitamin D je rozpustný v tucích, a tudíž je možné se jím i předávkovat. Takže jako se vším – všeho s mírou.
Hladinka
Pokud si nejste jisti, jestli máte vitaminu D v těle dostatek, můžete zajít na krevní testy. Zatím toto vyšetření většinou pojišťovna nehradí, stojí od 500 do 1500 korun. Optimální hladina je předmětem bohatých diskuzí, ale držme se nejčastěji doporučovaných hladin 75-125nmol/l.
Takže:
Sluňte se! Ale s mírou, abyste si nezadělali na rakovinu kůže.
Jezte pestře!
V zimě si přilepšete vitamínkem navíc.
