V minulých dílech o sladidlech jsme už téma glykemického indexu (GI) naťukli, ale myslím, že by si zasloužilo více pozornosti. GI je totiž velmi zajímavá věc – pojďme se tedy podívat trochu víc zblízka na to, co tato veličina znamená a k čemu je dobré o ní něco vědět.
Glykemický index je hodnota, o kterou se nám po jídle zvedne hladina krevního cukru neboli glukózy. Každé jídlo nám GI zvedne jinak. Podle toho, jak moc nám GI zvedne, rozdělujeme potraviny do skupin. Potraviny s nízkým GI pod 50 jsou například zelenina a většina ovoce, ořechy, neslazené mléčné výrobky, luštěniny. Potraviny se středním GI 50 až 70 jsou například banány, těstoviny, džusy, rýže, celozrnné pečivo. No a pak máme ty bomby s vysokým GI nad 70 – sladkosti, brambory, kukuřičné lupínky, bílé pečivo. Snadno si můžete najít tabulky s hodnotami GI různých potravin. Samotná glukóza má GI 100. Ostatní potraviny, které musí nejdřív organismus zpracovat, než se z nich uvolní glukóza, mají GI nižší. Ale představte si – třeba pivo má GI 110!
Nižší je lepší
Pokud tělu dodáme potravinu obsahující sacharidy, slinivka začne uvolňovat hormon inzulin, který umí dostat glukózu přímo do buněk, kde bude potřebná pro další procesy. Když si dáte něco hodně cukrového s hodně vysokým GI, vyletí hladina cukru prudce vzhůru, ale velmi brzy nastane její propad a s ním i propad naší energie a zanedlouho pocítíme zase hlad a chuť na sladké. Jistě nás tedy napadne, že je pro nás vhodnější konzumovat potraviny s nižším GI, kdy se jejich energie uvolňuje postupně a plynule a vydrží nám déle. Díky potravinám s vyšším GI se cítíme déle sytí, náš mentální výkon nezažívá výkyvy, a vyrovnaná hladina glykemie působí preventivně proti rozvoji cukrovky 2. typu.
Jak ovlivnit GI?
Na příkladu housky k snídani si můžeme ukázat, že je v naší moci GI přijímaného jídla pozměnit. Kdybychom slupli obyčejnou bílou housku samotnou, krevní cukr by rychle vystřelil na vysoké hodnoty. Pokud ovšem zvolíte housku celozrnnou – kde bude větší množství vlákniny – ona vláknina GI sníží. Když si na housku namažete pomazánku z luštěniny, která má hodně vlákniny a bílkoviny, také to sníží GI. Dále GI můžeme snížit přidáním tuku! Tedy, že si na celozrnnou housku namažeme máslo. A když navrch dáte plátek sýra, který obsahuje tuk i bílkovinu, opět bude krevní cukr vykazovat vyrovnanější hladiny. Dokonce i vyšší kyselost potravin přispívá ke snížení GI – tedy pečivo namazané kyselou marmeládou má nižší GI.
Zpracování potravin
Čím více potravinu tepelně zpracováváte, tím se zvyšuje její GI. Například syrová zelenina má nižší GI než zelenina vařená, vařené brambory mají GI nižší, než brambory rozvařené na kaši nebo brambory pečené. Těstoviny uvařené al dente mají nižší GI než těstoviny rozvařené.
Vidíme tedy, že rychlost, kterou vyletí krevní cukr, můžeme ovlivnit přidáním dalších složek potravy – tuků, bílkovin, vlákniny, kyselých potravin, i způsobem přípravy. Užitečné informace, že? Dezerty tedy raději jezte s bílkovinou – čili například dezerty mléčné. Obilniny volte celozrnné, čím víc semínek, tím lépe. Přílohy si vybírejte méně tepelně, zpracované, tvrdší. Jídlo si ochuťte citronovou šťávou.
