„Vše začíná i končí špatnými návyky a mnohé zdravotní potíže mohou pramenit z nesprávného držení těla. Bolest je jen volání těla, že něco děláme špatně. A dlouhodobé přehlížení této bolesti vede ke zdravotním problémům,“ říká Hana Toufarová, zkušená cvičitelka, která do Česka přivezla unikátní metodu cvičení nazvanou Fit Pain Free.
Cílem tohoto jednoduché izolované cvičení je, aby v našem těle pracoval každičký sval správně. Vyzkoušejte cviky, díky kterým vás přejde bolest ramen.
1. Sitting Overhead Extension Up and Down
Toto cvičení posiluje extenzory páteře a triceps, protahuje prsní svaly a mobilizuje ramenní klouby.
Základní pozice
- Sedněte si na židli, tak, abyste měli v kolenou 90° a chodidly pohodlně dosáhli na zem.
- Kyčle, kolena a chodidla v jedné linii, špičky prstů u nohou směřují dopředu. V bedrech je přirozené prohnutí
- Spojte ruce dole před tělem, dlaně obraťte směrem dolů. Stáhněte ramena dolů. Hlava je v prodloužení páteře, dívejte se před sebe do výše svých očí.
Provedení cviku
- Překlopte pánev mírně vpřed.
- Tlačte ramena dolů a vzpažte. Snažte se dát paže co nejvíce vzad za osu páteře. Lokty musí zůstat dopnuté. Pokud cvik nejde zpočátku v plném rozsahu, nevadí. Je lepší mít paže níž, např. jen před obličejem, ale lokty dopnuté.
- Vraťte paže dolů. Opakujte 10 x, po 2 sériích.
2. Hooklying Arm Glides Hold
Toto cvičení podporuje mobilizaci ramen, protahuje prsní svaly, posiluje mezilopatkové svaly a rotátory ramenního kloubu.
Základní pozice
- Lehněte si na záda, pokrčené nohy na šířku pánve, v kolenou 900, chodidla na zemi
- Kyčle, kolena a kotníky v jedné linii.
- Upažte, pokrčte mírně paže, dlaně vzhůru.
- Pánev je v přirozené poloze, tj. máte v bedrech mírné prohnutí.
- Hlava je v prodloužení páteře.
Provedení cviku
- Zatlačte celé paže – lokty, zápěstí i hřbety rukou – do země na 5 sekund.
- Pak posuňte paže po zemi asi o 10 cm do vzpažení, tj. směrem k sobě, a opět zatlačte celé paže i hřbety rukou na 5 sekund do země. Opakujte až do vzpažení, tj. až jsou ruce za hlavou.
- Po celou dobu tlačte ramena a lopatky směrem od uší dolů k pasu.
- Pánev je v jedné rovině, nehýbe se. Opakujte 3x.
