Počasí neporučíte. Jediné, co nám zbývá, je si na teploty zvyknout nebo si pořídit klimatizaci. To, co ale může udělat opravdu každý, je dodržovat základní spánkovou hygienu. Než se dostaneme k základním pravidlům, která by měl každý dodržet, pojďme si objasnit, proč je pro nás spánek tak podstatný.
Mozek
Nedostatek spánku, třeba právě v důsledku vysokých teplot, snižuje funkčnost mozku. To se týká hlavně kognitivních schopností a paměti. Lidé také ztrácejí schopnost se správně rozhodnout.
Metabolismus
Tělo při nedostatku spánku ztrácí schopnost kvalitně využít sacharidy. Ty poté přestávají být využívány na cukry, ale mění se na tuk, který se poté ukládá do tukových zásob. Ano, při nedostatku spánku se tloustne. Tělo se proto snaží energii nabrat jinak, a to se projevuje pocitem hladu, kterým lidé s nespavostí často trpí. S tím souvisí i nedostatek testosteronu a nárůst hladiny kortizolu. Kortizol má také negativní vliv na metabolismus sacharidů a příčinou je opět ukládání tuku do tukových zásob.
U lidí s krátkou dobou spánku se také snižuje hladina růstového hormonu. Ten je totiž vylučován převážně během spaní. Tento hormon je mimo jiné důležitý pro obnovu poškozených buněk.
Nedostatek spánku tedy nejenže snižuje úroveň funkčnosti mozku, ale má negativní vliv i na naše tělo.
Jak na spánkovou hygienu?
- Vynechejte tučná jídla
Tučná jídla před spaním byste rozhodně vynechat měli. Zbytečně zaměstnávají váš trávicí systém v době, kdy má odpočívat. Poslední velké jídlo proto jezte alespoň 3 hodiny před ulehnutím.
- Zapomeňte na kofein
Káva ani zelený čaj rozhodně nepatří ke vhodným nápojům před spaním. Kofein má náš mozek nabudit a potlačit pocit únavy. Vhodná je proto čistá voda z kohoutku, případně jemně perlivá.
- Vyvětrejte
Velmi podstatný je čistý vzduch v místnosti, ve které se chystáme spát. Před ulehnutím vyvětrejte, nebo ještě lépe, jděte na procházku. Vaše tělo se lépe okysličí a váš dech bude klidnější.
- Eliminujte “modré světlo”
Mít v pokoji tmu je základ. A věděli jste, že i naše elektronická zařízení vyzařují tzv. „modré světlo“? Pokud možno vypněte zařízení, jako jsou smartphony, tablety nebo televize, ideálně 2 hodiny před spaním. Modré světlo má na náš mozek podobné účinky jako kofein. Otupuje spánkové receptory, a my tak necítíme pocit únavy.
- Mějte vše hotovo
To, že se s čistou hlavou usíná lépe, potvrdí každý. Snažte se proto přes den stihnout vše důležité, co jste si naplánovali. Zároveň ale nezapomínejte, že večer patří vám, a ne práci. Nesnažte se proto odpovídat na e-maily těsně před spaním. Radši se věnujte konverzaci nebo se dejte do čtení. Právě monotónní činnost, jako je četba, uklidňuje náš mozek a pomáhá nám rychleji usnout.
