V dnešním díle seriálu o makroživinách budeme pokračovat na tučné vlně. Podíváme se podrobněji na takzvané PUFA (polynenasycené mastné kyseliny) – jaké jsou jejich druhy, zdroje, a účinky.
K čemu jsou?
PUFA jsou pro naše tělo nezbytné a esenciální – musíme je přijímat stravou, tělo si je nedokáže vyrobit. Patří mezi ně omega-3, omega-6 i omega-9 MK. PUFA jsou součástí buněk, představují zdroj energie i stavební kameny pro tvorbu dalších nezbytných látek zasahujících do mnoha procesů v těle.
Jak jsme na tom?
Je velmi důležité, v jakém poměru se jednotlivé MK v naší stravě vyskytují. Ideální poměr mezi omega-3 a omega-6 MK na talíři by měl být 1:3-1:5. Ale uvádí se, že strava moderního člověka obsahuje poměr 1:15-1:30! Obě skupiny MK soutěží o stejný enzym, jehož množství je omezené, takže může dojít k tomu, že se v těle nevytvoří ty prospěšné látky stojící za všemi výše uvedenými příznivými účinky na zdraví.
Omega-3
Patří sem kyselina alfa-linolenová (ALA), eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA). ALA se vyskytuje v rostlinných zdrojích, EPA a DHA v mořských řasách a rybách. ALA se sice v organismu na EPA a DHA dokáže přeměnit, ale tato konverze bývá nízká (2-10%) a navíc se značně liší člověk od člověka.
Omega-3 mají protizánětlivý účinek včetně vlivu na zlepšení imunity, pomáhají snižovat zlý cholesterol a zvyšovat dobrý, působí příznivě na zdraví kardiovaskulárního systému, snižují hustotu krve, dokonce zlepšují citlivost tkání na inzulin. Jsou nezbytné pro správné fungování mozku – zlepšují kognitivní funkce i psychickou pohodu. V těhotenství je jejich příjem důležitý pro vývoj mozku. Jsou nezbytné pro dobrý zrak.
EPA a DHA Omega-3 mastné kyseliny jsou syntetizovány mořskými řasami a fytoplanktonem – ten pak jedí ryby, v jejichž tuku se následně ukládají. Proto je rybí tuk významným zdrojem omega-3 MK. Nicméně konzumace tučných mořských ryb nese riziko – mohou být kontaminovány těžkými kovy, dioxiny a polychromovanými bifenyly. Řešení? Kvalitní ryby nebo možná raději používání přípravků obsahujících přímo olej z mikrořas – navíc vhodné i pro vegany.
Nejvyšší obsah omega-3 mají semena chia, konopné a lněné, také vlašské ořechy a řepka, i dýně, brokolice, špenát, kapusta, sója i avokádo.
Doporučená denní příjem EPA a DHA je 250 mg denně. Kojící ženy by měly přijímat o 100-200 mg více. Pro kojence je adekvátní příjem 100 mg.
Omega-6
Sem patří kyselina linolová (LA), gama-linolenová (GLA), arachidonová (ARA) a eikosatrienová. Jsou to zdroje energie, stavební kameny buněk, a vytváří se z nich například signální molekuly.
Těchto MK míváme v naší stravě až až – nejčastěji z oleje slunečnicového, řepkového, olivového, ale i z obilovin a ořechů – třeba arašídů.
Vyšší poměr omega-6 MK bývá spojován s prozánětlivými pochody v těle.
Omega-9
Tyto MK nejsou esenciální, tělo si je dokáže syntetizovat. Patří sem kyselina myristolejová, palmitolejová, olejová a eruková. Nachází se v běžné stravě – v živočišném tuku nebo třeba v olivách, pistáciích nebo avokádu, slunečnicovém a řepkovém oleji.
Příště nás čeká poslední část tučného seriálu a v ní „tučné poselství“.
Zdroj: autorský text
