zavřít mapu
Dej si šlofík, budeš profík. Před důležitým závodem, podle profesorky neurologie Soni Nevšímalové, tak činil i nejrychlejší atlet historie Usain Bolt. Dlouhý a kvalitní spánek prospívá zdraví. Naopak nedostatečný, může mít pro člověka nepříznivé důsledky, jako je obezita, rakovina, Alzheimerova nemoc či vrásky v obličeji už v rané dospělosti. A co je nezdravé? „Spát 6 a méně hodin. Ideální délka spánku u dospělého je 7 až 9 hodin,“ říká odbornice na spánkovou medicínu.
Kdo chce vytrvale a ve zdraví žít, měl by si dopřávat vydatný spánek. Na tom se odborníci shodují. Spánkové medicíně se v Česku věnuje profesorka neurologie Soňa Nevšímalová a u příležitosti Světového dne spánku, který je dnes, poskytla rozhovor pro Náš REGION. „Spánek a správné vylučování spánkového hormonu melatoninu má podstatný význam pro vývoj dětského mozku. Podílí se na rozvoji intelektových funkcí, řeči, chování, ale i pohybových dovedností a tělesném růstu,“ vysvětluje Nevšímalová, proč je pro děti a zejména dospívající důležitý pravidelný spánek. Jiné důvody pro něj jsou potom u dospělých.
„Spánek je důležitý pro regeneraci tělesných i duševních sil, paměťové procesy, imunitu, hormonální a metabolické pochody včetně udržování přiměřené tělesné hmotnosti. Rovnováha některých hormonů vylučovaných ve spánku brání vzniku obezity,“ potvrzuje lékařka. Dlouhý spánek je podle ní prevencí zvýšeného krevního tlaku, infarktů, cévních mozkových příhod, cukrovky a je ochranou i proti rakovinnému bujení.
Současné výzkumy potvrzují význam spánku pro zdraví mozku. Mozek totiž během spánku odplavuje toxiny, které vznikají v průběhu dne a jejich akumulace by mohla mozek poškozovat. Spánek také pomáhá mozkovým spojením zůstat v kondici a pracovat naplno, obzvláště pokud se člověk během dne učil a potřebuje si zapamatovat nové věci.
Melatonin jako dirigent času
Rytmus spánku a bdění má na starosti mozek, konkrétně hypotalamus, který řídí produkci hormonu melatoninu. Ten vzniká v epifýze a uvolňuje se během tmavé části 24hodinového cyklu, a zpětně ovlivňuje činnost hypotalamu. „Melatonin je tak doslova dirigentem našeho času. Pro tělo je signálem, že je noc, a tedy vhodná doba na spánek,“ přibližuje profesor Karel Šonka, a dodává: „melatonin má také ještě významnou roli v tom, že pomáhá synchronizovat cirkadiánní rytmus generovaný v různých tkáních těla, aby 24hodinový rytmus byl v celém těle stejný a synchronní“.
S přibývajícím věkem se ovšem tvorba melatoninu zpomaluje. I proto mívají starší lidé tak často potíže se spánkem. Tělu je pak možné hormon dodávat uměle, ovšem na lékařský předpis. „Exogenní melatonin, podávaný perorálně, má slabý hypnotický účinek ale silný účinek na nastavení 24hodinového rytmu. Pomáhá například při léčbě změny rytmu po přeletu více časových pásem (tzv. jet lag syndrom), léčbě nesprávného načasování doby spánku a léčbě nesprávného trvání cirkadiánní periody u některých nevidomých,“ popisuje Šonka.
V mnoha zemích světa je proto melatonin dostupný ve formě doplňku stravy. Platí to i v rámci Evropské unie (EU). Česká legislativa to ale zatím neumožňuje.
Vytvořte pravidelný čas spánku a bdění.
Pokud jste zvyklí zdřímnout si přes den, nespěte víc než 45 minut.
Vyhýbejte se nadměrné konzumaci alkoholu 4 hodiny před spaním. A nekuřte.
Vyhýbejte se kofeinu 6 hodin před spaním. Kromě kávy se to týká i čaje, limonád a čokolády.
Vyhýbejte se těžkým, kořeněným nebo sladkým potravinám 4 hodiny před spaním. Lehké jídlo před spánkem můžete.
Cvičte pravidelně, ale ne těsně před spánkem.
Používejte pohodlné a příjemné ložní prádlo.
Zjistěte, v jaké teplotě se vám dobře spí, a udržujte místnost dobře větranou.
V noci se vyhýbejte rušivým zvukům a pokuste se co nejvíce eliminovat světlo.
Vyhraňte svoji postel pouze pro spánek a sex, nepoužívejte ji k práci nebo jinému odpočinku
Novorozenci 14 – 17 hodin
Kojenci 12 – 15 hodin
Batolata 11 – 14 hodin
Předškolní děti 10 – 13 hodin
Školní děti 9 – 11 hodin
Dospívající 8 – 10 hodin
Mladí dospělí a střední věk 7 – 9 hodin
Staří dospělí 7 – 8 hodin
