Vláknina! Nikdy ji není dost, přidejte ji do jídelníčku, je úžasná, zázračná, skvělá! Ale proč vlastně?
Vláknina je složka rostlinné potravy – druh složitého sacharidu – která sama o sobě je jen velmi obtížně stravitelná. Proč je tak zdravotně prospěšná? Na úvod si řekněme, že existují dva základní druhy vlákniny, ačkoliv v potravinách bývají přítomny jako směs.
Rozpustná vláknina váže vodu, bobtná a v trávicím traktu fermentuje – může sloužit jako zdroj energie. Tento druh vlákniny upravuje trávení tuků tím, že váže cholesterol a snižuje tak jeho vstřebávání. Samotná snaha o snížení tuků v potravě nemusí stačit k tomu, aby se snížila hladina krevního cholesterolu. Ale zvýšení příjmu vlákniny může jeho snížení významně pomoci!
Vláknina také zpomaluje vstřebávání jednoduchých sacharidů, čímž předchází výkyvům glukózy v krvi. Jak rozpustná vláknina absorbuje vodu a tím nabývá na objemu, zvětšuje náš pocit sytosti. Vláknina také slouží jako oblíbená potrava pro naše spřátelené střevní bakterie, je to tedy prebiotikum. Zástupci rozpustné vlákniny je například inulin, guarová guma nebo psyllium.
Nerozpustná vláknina se nerozkládá, nefermentuje, není zdrojem energie. Má ale významné mechanické účinky – zvětšuje objem tráveniny ve střevech a zkracuje dobu jejího průchodu. Větší objem tráveniny ve střevech působí jako „střevní kartáč“ – pomáhá udržovat střevní stěnu v kondici. Tím, že je objem stolice větší, se naředí obsah potenciálně nebezpečných odpadních látek, které tak nemají tolik času a příležitosti ve střevu škodit. To je nejspíš hlavní mechanismus, kterým vláknina pomáhá předcházet rakovině střev. Příkladem nerozpustné složky vlákniny je celulóza nebo nerozpustný škrob.
Zdroje vlákniny
Nejlepšími zdroji vlákniny jsou luštěniny, ořechy a semena, zelenina, ovoce a celozrnné obiloviny. Každý jedinec snáší vlákninu různě – pokud nejste zvyklí ji konzumovat hodně a najednou byste jí spořádali velké množství, může vás nadýmat. Řešením je postupně zvyšovat obsah vlákniny v potravě. Vlákninu také vstřebáváme odlišně, takže nelze přesně stanovit její kalorickou hodnotu, nicméně obsahuje mnohem méně kalorií než ostatní složky potravy (cukry, tuky i bílkoviny). Díky tomuto a také díky tomu, že napomáhá k pocitu sytosti, je to dobrý pomocník při redukčních dietách.
Kolik sníst?
Doporučení se nejčastěji pohybují kolem 30 g vlákniny denně. Řekla bych, že raději více než méně – ačkoliv je individuální tolerance vlákniny odlišná, nelze se jí „předávkovat“. Obavy panovaly zejména proto, že vysoký obsah vlákniny jaksi zhoršuje vstřebávání živin z potravy. Ale na druhou stranu – na vlákninu bohatá potrava obsahuje živin veliké množství! Mírná opatrnost je tak na místě pouze u dětí, kde je doporučený denní příjem vlákniny 5 g + věk dítěte. Například desetileté dítě by mělo sníst cca 15 g vlákniny denně.
Vlákninová výzva
Kdy jindy se pokusit zvětšit objem vlákniny než v letních měsících? Zelenina a ovoce na nás mávají na každém kroku a máme větší chuť na saláty, do kterých můžeme přidat luštěniny, no a přikusovat nemusíme bílý rohlík, ale pečivo celozrnné. Využijte tedy této vlákninové nabídky a vytvořte si zdravý návyk!
Zdroj: autorský text
