Kromě známějšího glykemického indexu existuje i další užitečný index, který je velmi nápomocný při rozhodování, jaké potraviny si poskládáme na talíř-takzvaný index sytosti.
Glykemický index (GI)
Index sytosti se liší od glykemického indexu. GI je hodnota, o kterou se nám po jídle zvedne hladina krevního cukru, přičemž každé jídlo nám GI zvedne jinak. Potraviny s nízkým GI jsou například zelenina, ořechy, neslazené mléčné výrobky, luštěniny. Potraviny se středním GI jsou těstoviny, džusy, rýže, celozrnné pečivo. Vysoký GI mají sladkosti, kukuřičné lupínky, bílé pečivo. Je vhodnější konzumovat potraviny s nižším GI, kdy se jejich energie uvolňuje postupně a plynule a vydrží nám déle a my tak nepociťujeme tento pokles energie jako únavu nebo opětovný vlčí hlad.
Index sytosti (IS)
Přístup vedoucí ke stanovení indexu sytosti se datuje už do roku 1995, kdy výzkumníci se Sydney podali účastníkům experimentu porci různých potravin se shodným obsahem kalorií. A následně stanovovali míru hladu, kterou účastníci po dvou hodinách pociťovali. Referenční index 100 patří bílému chlebu. To, co vás zasytí déle, má index sytosti vyšší, a to, po čem naopak budete pociťovat větší hlad než po bílém chlebu, má tento index nižší. Čím vyšší index sytosti, tím větší pocit plného bříška. To si nepleťme s přejedením-jde o to, že když sníte potravinu s vyšší sytící schopností, nebudete za hodinu lovit něco dalšího k snědku.
Syté potraviny
Jaké potraviny tedy mají schopnost vyvolat v nás větší sytost? Jde především o potraviny s vyšším podílem bílkovin a vlákniny. Bílkoviny se déle tráví, čili déle zasytí, navíc potlačují chuť k jídlu a snižují množství „hormonu hladu“ ghrelinu. Také vláknina se déle tráví a navíc pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi – tudíž zamezí tomu, že cukr v krvi rychle vystřelí a potom rychle klesne a spustí tak další útok slabosti a hladu. Vláknina je v jídelníčku každého z nás nepostradatelná, a dvojnásob to platí o těch, kteří se snaží zhubnout-protože zasytí, ale kaloricky je velmi chudá. Co se týče sacharidů-více nás samozřejmě zasytí komplexní než ty jednoduché. A IS dokonce zvyšuje i vyšší obsah vody v potravině.
Do praxe
Nízký IS mají například sladkosti, bílé pečivo, jogurty, hranolky. Vyšší než 100 pak těstoviny, rýže, luštěniny, sýr, maso. Nejvyšší potom pomeranče, luštěniny, ovesné vločky, ryby a rekordmani-vařené brambory. Podrobné tabulky lze najít na internetu.
Jestli se tedy chcete zasytit na delší dobu, už je vám jasné, že více než bílý chleba s marmeládou vám k tomu dopomůže celozrnný chleba se sýrem a okurkou. A raději než sladký loupák si dáte ovesnou kaši. Sytící potraviny bývají bohaté na živiny, ale ne na kalorie-to je vlastně takové hezké vysvětlení rozdělení skutečného jídla a junk food. Jídlo skutečné nás zasytí, vyživí, dodá vše potřebné. Naproti tomu junk food do nás nasype prázdné kalorie a vyvolá další bažení po nezdravostech.
Zdroj: autorský text
