Cukry, tuky, bílkoviny, to jsou základní makroživiny, které přijímáme ve stravě. Postupně si posvítíme na všechny tři, a dnes začneme dílem o bílkovinách neboli proteinech.
V našem těle je velká spousta bílkovin majících rozličné funkce. Z bílkovin jsou tvořeny tkáně (svaly, vazy…), některé fungují jako signální molekuly, enzymy, hormony, pomáhají s opravou a replikací DNA.
Aminokyseliny
Základní stavební složkou bílkovin jsou aminokyseliny – organické kyseliny. Aminokyselin, které dávají vzniknout proteinům lidského těla, existuje celkem 21. Zajímavé je, že tělo si leckteré dokáže vytvořit samo, ale některé ne a ty musíme přijímat v potravě – takovým aminokyselinám říkáme esenciální a je jich 9. Další 2 jsou nazývány semiesenciální – ty je potřeba ve zvýšené míře přijímat v období růstu, tedy v dětství a dospívání, kdy si je tělo není schopné syntetizovat v dostatečné míře. Spektrum aminokyselin je kompletní v bílkovinách živočišného původu, rostlinné zdroje bílkovin často některé aminokyseliny postrádají – proto je nutné vybírat na živiny bohaté rostlinné potraviny a vzájemně je kombinovat, aby si tělo „vyzobalo“ všechny potřebné aminokyseliny. Při veganské stravě je tedy nutné dbát na velkou pestrost jídla. Dříve se mělo za to, že komplexní spektrum aminokyselin je potřeba tělu dodat během každého jídla, dnes už ale převládá názor, že to stačí v průběhu jednoho dne.
Zdroje bílkovin
Zdroje živočišné jsou jasné – mléko, maso, vejce. Bílkoviny rostlinné nalezneme v luštěninách, obilovinách, semenech, ořeších. Skvělým rostlinným zdrojem mnoha aminokyselin je například quinoa. Kolik bílkovin bychom měli denně sníst? Udává se 15-25% z celkového denního příjmu energie. Vztaženo na kilogram váhy je doporučeno za den přijmout 0,8-2 g bílkoviny na jeden kg tělesné hmotnosti. Vyšší hranice je vhodná při sportování a v těhotenství.
Sytost
Ze všech makroživin mají bílkoviny největší efekt na zvyšování pocitu sytosti. Když tedy jíme dost bílkovin, automaticky snížíme celkový kalorický příjem. Proto má vyšší podíl proteinů ve stravě své opodstatnění při redukčních dietách. Více bílkovin ve stravě také pomáhá budování svalové tkáně, která je při hubnutí zásadní – má větší potřebu energie, takže „hubnete i v sedě“!
Ledviny?
Dříve se věřilo tomu, že konzumace velkého množství bílkovin poškozuje ledviny. Současné výzkumy ale ukázaly, že u člověka, který má normální funkci ledvin, konzumace bílkovin ledvinám nijak nevadí. Ovšem při onemocněních ledvin se stále doporučuje nízkoproteinová dieta.
Jak jsme na tom?
V západním světě většinou netrpíme nedostatkem bílkovin ve stravě, pokud se stravujeme „normálně“. Rizikem je moderní rychlé občerstvení s přemírou sacharidů, které vytlačují kvalitní bílkoviny z našeho talíře. Stejně tak přílišná průmyslová úprava potravin je metlou na udržení obsahu živin. Takže to si hlídejme.
Zdroj: autorský text
