V dnešním díle bude tučno. Bavit se budeme o tucích neboli lipidech, které jsou další ze tří základních složek naší stravy.
Někdy nám při vyslovení slova „tuk“ vstávají vlasy hrůzou – ale neprávem! Tuky jíst musíme, ovšem není tuk jako tuk a nad tím se teď zkusíme zamyslet.
K čemu?
Krátký výčet, proč tuky potřebujeme: plní funkci zásobárny energie, jsou mechanickou ochranou orgánů, mají termoizolační funkci, jsou složkou buněčných membrán, pomáhají při vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K), jsou nezbytné pro tvorbu hormonů, transportních molekul, látek hrajících důležitou roli u zánětů a v buněčné signalizaci.
Mastné kyseliny
Základní stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny (MK). Podle jejich charakteru se určuje, nakolik je tuk vhodný a zdravý pro náš organismus. Základní dělení tuků spočívá v charakteru a počtu dvojných vazeb mezi molekulami uhlíku. Pokud jsou přítomny jen jednoduché vazby, jedná se o nasycený tuk, když je dvojná vazba, pak mluvíme o nenasyceném. Buď mono – je-li přítomna jen jedna dvojná vazba, nebo poly – když je dvojných vazeb více. Tyto vazby mají totiž vliv na vlastnosti tuku, tím pádem na jeho působení v našem organismu. Další dělení se odvíjí dle délky samotného uhlíkového řetězce.
(Ne)nasycenost
Nasycené MK s dlouhým řetězcem nejsou tou nejzdravější volbou, mají nepříznivý vliv na hladinu cholesterolu v krvi a tudíž přispívají rozvoji aterosklerózy. Patří sem např. palmový olej, kokosový olej, živočišné tuky.
Ve stravě bychom měli zvýšit příjem nenasycených MK. Mezi mononenasycené patří kyselina olejová (ojel olivový, řepkový…). Polynenasycené MK jsou esenciální – naše tělo je nedokáže vytvořit, musí je přijmout potravou. Jsou nezbytné pro energetickou bilanci organismu, strukturu membrán buněk, jsou nezbytné pro tkán nervovou, svalovou, funkci signalizačních molekul. Polynenasycené MK znáte jako omega3 a omega6 – o těch podrobněji příště.
Vliv na zdraví
Nasycené MK zvyšují hladinu LDL cholesterolu, riziko kornatění tepen a tím riziko ischemické choroby. Zvyšují také inzulinovou rezistenci a mají prozánětlivý efekt. Opačné účinky mají nenasycené MK, především ty polynenasycené. Ukazuje se, že dokáží normalizovat hladinu krevních lipidů, snižují riziko aterosklerózy, krevní tlak i riziko rozvoje diabetu.
Kolik tuků na talíři
Tuky jsou energeticky nejbohatší makroživina – obsahují 9kcal na 1g. Tuky jíst musíme a ve vyvážené stravě bychom jich měli zkonzumovat za den 20-35% z celkového příjmu potravy. Z toho co nejméně nasycených – alespoň méně než 10%. V ČR na tom nejsme nejlépe – stále konzumujeme příliš nenasycených tuků a moc málo omega3 MK.
Téma tuků je opravdu výživné, proto se mu budeme věnovat i v příštím díle.
Zdroj: autorský text
