Rozpustná a nerozpustná
Obecně rozlišujeme vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná na sebe lépe váže vodu a hodně bobtná, díky čemuž se rychleji cítíte nasyceni. Nerozpustná vláknina objem obsahu potravy ve střevě zvětšuje a tak pak prochází trávicím traktem rychleji. To ocení tlusté střevo, které se díky ní nezanese odpadními látkami. Mezi potraviny s obsahem rozpustné vlákniny patří například luštěniny, len, oves, ječmen, žito, ovoce či zelenina. Nerozpustnou vlákninu obsahují například celozrnné potraviny, otruby, oříšky a semínka.
Proč je tak zdravá
Hlavním benefitem vlákniny je to, že slouží jako ochrana před civilizačními chorobami jako jsou rakovina trávicího ústrojí, srdečního onemocnění, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu a obezita. Vláknina je skvělým pomocníkem při léčbě zácpy, hemoroidů, syndromu podrážděného střeva a střevních zánětů. Vláknina dokáže navýšit objem stravy, a proto zůstává delší pocit sytosti, což oceníte zejména tehdy, když se snažíte shodit nějaké to kilo.
Vlákninový jídelníček
Co k snídani?
U snídaně můžete do ranní kaše přisypat podle chuti oříšky nebo v poslední době velmi oblíbená chia semínka. Pokud je už večer zalijete vodou, do rána dokážou několikanásobně zvětšit svůj objem. Můžete použít i lněná semínka, oříšky, mandle nebo pistácie. Přírodní mandle obsahují až 12 gramů vlákniny na 100 gramů. Obdobně na tom jsou i pistácie. Ty obsahují přibližně 10 g vlákniny na 100 gramů.
Ke svačině pečivo a zeleninu
Celkem známé je, že ohledně vlákniny je lepší zvolit celozrnné pečivo. Nemusí být jen tmavé, naopak takový bochníček může být obarven karamelem a vlákniny obsahuje minimum. Proto si ověřujte, co kupujete. Na cestách oceníte již připravené zabalené druhy pečiva, například křupavé celozrnné rohlíčky, grahamové plátky nebo i různé druhy knäckebrotů. Namažte na ně třeba žervé a proložte plátkem syrové papriky.
Oběd s celozrnnou přílohou
Obědový talíř obložte vlákninou v celozrnné variantě. Můžete si pochutnat na ochucených celozrnných těstovinách, bulguru nebo na pohance. Maso můžete nahradit plátkem sóji a obložit ho zeleninou.
Závěr dne se salátem
Lépe spát budete s lehce plným žaludkem díky odlehčenému jídlu, a ani v něm nemusí chybět vláknina. V teplých dnech oceníte čerstvý zeleninový salát se studeným kuřecím masem, v zimě může být maso ohřáté. Přidejte čočku nebo malou porci celozrnného pečiva, například celozrnný špaldový nebo pohankový chlebíček.
Víte, že…
… sušené švestky jsou skvělým zdrojem vlákniny a také minerálů a vitaminů, proto jsou dnes považované za antioxidanty. Skvělé je, že pocházejí z místních zdrojů a zrovna letos se můžeme radovat z velké úrody. Zkuste si je usušit a udělat si zásobu na zimu, vhodné jsou všechny druhy.
Nejdříve je omyjte a osušte, vypeckujte a rozložte je na plech, sušte je v troubě při teplotě 50 stupňů Celsia přibližně 4 hodiny. Nechte je pak vychladnout a znovu sušte, ale na teplotu 70 stupňů Celsia. Práci vám usnadní sušička. Usušené švestky skladujte v uzavíratelné skleněné dóze. Díky nim získáte pro tělo nejen dostatek vlákniny, ale i vitaminů a minerálů. Když si je dáte k snídani, dlouho nepocítíte hlad. Jen pozor na kalorie.
