Minule jsme nakousli první část povídání o nezbytně nutných součástech výživy, bez kterých by mohl lidský organismus jen těžko fungovat. Energetická a biologická hodnota je neméně důležitá než bílkoviny, tuky a sacharidy. Dnes do téhle velké rodiny přidáme ještě vitamíny, příště přidáme nerostné látky a vodu. Mějme ale na paměti, že jsou to pohledy, které se zrodily v devadesátých letech minulého století. Věříme ale, že nás mohou obohatit i dnes, kdy už je mnoho technologií z tehdejší doby dávno překonaných.
Současný moderní člověk se neobejde bez základních znalostí o zásadách správné výživy. O tom není pochyb. A protože během svého života (vychází se z průměru 60 let) člověk zkonzumuje téměř osm vagónů stravy, což činí přibližně tisícinásobek hmotnosti jeho těla, měl by vědět, co je prospěšné a co méně, a jak s tím „vstupním materiálem“ nakládat. Pokračujeme tam, kde jsme minule skončili.
Vitamíny
Vitamíny podporují fyziologické procesy v těle a mají i ochrannou funkci. Jejich nedostatek způsobuje malou odolnost vůči infekčním chorobám a podporuje vznik takzvané avitaminózy. Lidský organismus si je neumí sám vytvořit, proto je musí přijímat ve stravě jako vitamíny nebo provitamíny. Protože je jejich složení už známé, některé lze vyrábět synteticky. Potřeba vitamínů je velmi nízká, jen několik miligramů. Výhodou je, že kromě vitamínu C, který se musí přijímat denně, si lidské tělo umí vytvářet vitamínové zásoby. Jejich uchování je jedním z rozhodujících činitelů zachování biologické hodnoty stravy. Proto je důležité nejen poznat jejich zdroje, ale také vědět, jak předcházet jejich ztrátám při kuchyňské úpravě stravy.
Vitamíny rozdělujeme do dvou skupin podle rozpustnosti v tucích nebo ve vodě. V tucích jsou rozpustné vitamíny A, D, E a K, ve vodě jsou rozpustné skupiny vitamínu B, C a PP.
Vitamín A se nachází jen v potravinách živočišného původu. Vyskytuje se v játrech, másle, mléčných výrobcích, žloutku a tuku mořských ryb. Organismus si jej umí vytvořit i z provitamínu B-karoténu, který obsahují petrželová nať, šípky, špenát, hlávkový salát, rajčata, paprika, hrášek, meruňky nebo broskve. Při jeho nedostatku vznikají choroby oční rohovky, šeroslepost, vysýchavost kůže nebo náchylnost k infekcím. Vitamín A významně ovlivňuje růst a vývoj dospívajících dětí.
Vitamín D je v přírodě málo rozšířený, ale jeho provitamíny, vytvářející se pod kůží prostřednictvím UV záření, jsou hojně zastoupeny v rostlinách. Volný vitamín D obsahují houby, kvasnice, rajčata, kokos, kakao a datle. Vyskytuje se i v mléku, rybím tuku a vejcích. Podporuje stavbu kostry, reguluje výměnu fosforu a vápníku v kostech a tím zabezpečuje správný vývoj a růst dětské kostry a zubů. Jeho nedostatek způsobuje změny a často až deformace páteře, pánve a končetin. Jeho původní hodnota se tepelnou úpravou neztrácí.
Vitamín E se v malém množství vyskytuje v obilných klíčcích, rostlinných olejích, žloutku, sádle, vnitřnostech v mase a mléce. Přímo působí na růst, podporuje hojení ran a jeho nedostatek snižuje plodnost. Reguluje také přeměnu tuků a sacharidů, zejména při svalové činnosti. Ničí se oxidací a působením světla se rozkládá.
Vitamín K se vyskytuje ve špenátu, hlávkovém zelí, vepřových játrech, rajčatech, šípku, mrkvi, tykvi a červené řepě. Jeho nedostatek snižuje srážlivost krve po zraněních. Uměle vytvořený vitamín K se nazývá vikasol.
Vitamín B1 se nachází v živočišných i rostlinných, ale jen v malém množství. Jeho hlavním zdrojem jsou luštěniny, kvasnice, vnitřnosti a ryby. Jeho nedostatek se projevuje pocitem únavy, nechutenstvím a zácpou. Jeho úplným nedostatkem vzniká těžké nervové onemocnění, takzvaná nemoc beri-beri. Čím je strava bohatší na sacharidy, tím více vitamínu B1 organismus potřebuje, neboť jeho prostřednictvím se uvolňuje ze sacharidů energie. Je rozpustný ve vodě a tepelnou úpravou se neničí. Lze jej vyrábět i uměle, tehdy se nazývá tiamin.
Vitamín B2 se vyskytuje v kvasnicích, vejcích, vnitřnostech, mléku, mase jatečných zvířat, v zelenině a obilných klíčkách. Najdeme ho i v lipovém květu. Jeho nedostatek způsobuje chorobné záněty sliznic hrtanu a hltanu, křehkost nehtů, chudokrevnost, choroby oční sítnice nebo trhlinky ústních koutků. Tepelnou a konzervárenskou úpravou se nemění, ale velmi se znehodnocuje působením světla, ztráty činí až 70 %.
Vitamín B6 nazývaný pyridoxin nalezneme v kvasnicích, sóje, pšeničných klíčcích, vnitřnostech a drůbežích játrech. Tepelnou úpravou se neničí, ale je také citlivý na světlo.
Vitamín B9 se nazývá kyselina listová a podporuje krevní tvorbu a vytváří v organismu antisklerotickou látku chotin. Je přítomen v zeleném hrášku, mladé cibulce, zelí, chlebě, kvasnicích, hovězích ledvinách a játrech.
Vitamín B12 je nezbytný k tvorbě červených krvinek. Vyskytuje se v játrech, ledvinách, vepřovém a drůbežím mase, rybách, žloutku, sýrech a dršťkách. Tepelnou úpravou se neničí.
Vitamín C je jedním z nejdůležitějších vitamínů. Dobře se rozpouští ve vodě, ale tepelnou a konzervárenskou úpravou se velmi znehodnocuje. Nejvíce je ho v čerstvých potravinách, zelenině, ovoci a bramborách. Zvyšuje odolnost organismu proti infekčním chorobám. Podporuje hojení ran a má ochranný vliv na sliznici trávicího ústrojí. Z dlouhodobého nedostatku vzniká těžké onemocnění skorbut neboli kurděje, jež se však u nás již nevyskytuje. Přesto se však zejména na jaře a v Zimě setkáváme s nedostatkem vitamínu C, a to proto, že jeho čerstvých zdrojů je málo a skladované potraviny mnoho vitamínů z původního obsahu ztratily. V tomto období se obyčejně objevuje hromadný výskyt nemocí horních cest dýchacích a známá jarní únava, která se projevuje malátností, ospalostí a nízkou výkonností. Trpí-li organismus nedostatkem vitamínu C, je obtížnější léčit i běžná lehká onemocnění. Doporučená denní dávka u dospělého je 50 až 90 mg, u mladistvých 70 až 90 mg.
Vitamín PP se obyčejně vyskytuje společně s ostatními vitamíny skupiny B. Je to vlastně kyselina nikotinová, která chrání před kožní nemocí zvanou pelagra, při níž vznikají změny kůže, změny na zažívacím ústrojí a na nervovém systému. V přírodě je dosti rozšířený. Nachází se ve vnitřnostech, mase jatečných zvířat, rybách, mléku, žloutcích, obsahují jej také kvasnice, houba ryzec, špenát, rajčata, zelí a ovesné vločky. Tepelnou úpravou se znehodnocuje jen částečně, ale jeho velké ztráty vznikají vyluhováním ve vodě.
Dnešní díl je u konce a v tom příštím se můžete těšit na zbývající důležité články výživy: nerostné látky a vodu. Jakmile se prokoušeme nezbytnou teorií, podíváme se na gastronomická pravidla a vzory jídelních lístků vytvořené v devadesátých letech minulého století. A potom můžeme pro zajímavost srovnat, v čem se liší od těch dnešních. Možná nás čeká překvapení.
