Vydatná svačina = lepší školní prospěch
Podle odborníků by měla svačina tvořit 10 až 15 procent denního příjmu energie. V žádném případě by však neměla nahrazovat snídani! Ta je nejdůležitějším jídlem dne a měla by představovat přibližně 20 procent denního příjmu. Kdo nesnídá, nejenže je brzy unavený, ale dříve či později bojuje s obezitou. Nedostane-li tělo pravidelně najíst, přechází metabolismus na tzv. střídavý mód, což funguje tak, že z dalšího jídla ukládá více do zásob, vysvětluje pediatr Martin Gregora. Proto jsou důležité svačiny dopolední i odpolední, doplněné přiměřeným množstvím sladké nebo jen mírně oslazené tekutiny. Věřte nebo ne, svačina a školní prospěch spolu souvisí. Svačina dodává organismu dítěte energii, podporuje schopnost učení, koncentraci a paměť.
Fast food zdravou svačinu nenahradí
Rozhodně nedávejte dětem peníze, aby si svačinu cestou do školy koupily. Pokud to necháte na nich, obvykle si koupí jídlo typu fast food (párek v rohlíku či hamburger). Snažte se vyhradit si ráno čas a dětem kvalitní svačinu sami připravit.
A jak by měla svačina vypadat? Určitě nestačí plátek chleba či rozkrojenou housku namazat máslem či taveným sýrem a doplnit salámem. Nasycené tuky, tavené sýry, uzeniny či paštiky nejsou z hlediska zdravé výživy to pravé. Pro dopolední svačinu není vhodné ani bílé pečivo typu buchet či koláčů. A už vůbec nedávejte dětem ke svačině jako doplněk sušenky či sladké tyčinky.
Základem školní svačiny by mělo být pečivo (nejlépe celozrnné) doplněné zeleninou či ovocem. Například chléb s tvarohovou pomazánkou, plátkem šunky či sýra a čerstvou zeleninou. Některé děti ocení, když mají zeleninu či ovoce nakrájené na menší kousky a uložené v menší krabičce, jiné láká zelenina „schovaná“ v sendviči či salátu. Má-li váš školák rád sladké, přibalte mu kousek hořké čokolády. K odpolední svačině chutnají jogurty bez přidaných sladkostí, mléčné nápoje nebo müsli tyčinky bez polevy, k tomu jablko nebo pomeranč.
Nezapomínejte ani na pitný režim. Školák by mě vypít 1,5 až dva litry tekutiny denně. Ideální je čistá voda nebo mírně oslazený čaj. Rozhodně nevolte sladké limonády typu coly či fanty. Ty vedou ke kolísání krevního cukru, přejídání, nadváze a mnoha dalším zdravotním potížím.
Od pondělí do pátku
Při přípravě svačin děti ocení rodičovskou fantazii a některé se možná rády zapojí do jejich přípravy. Můžete se inspirovat některým z následujících receptů.
Pondělí
Pomazánka z lučiny s mrkví a rozinkami
100 g lučiny, hrst rozinek, šťavnatá mrkev, 6 plátků knäckebrotu, případně lžíce medu či špetka soli
Rozinky operte a nechte několik hodin namočené ve vodě. Mrkev omyjte, oškrábejte a nastrouhejte. Lučinu v misce smíchejte s rozinkami a mrkví. Vznikne sladká pomazánka, kterou můžete podle chuti osladit medem nebo naopak lehce osolit. Pomazánku nechte přes noc odležet v chladničce a ráno před odchodem dítěte do školy jí spojte knäckebroty. Pokud některým dětem knäckebrot nechutná, namažte pomazánku na celozrnný chléb. Do svačinového boxu ještě přidejte čerstvé ovoce.
Úterý
Kakaovo-banánové krémové smoothie s jogurtem a arašídovým máslem
1 banán, 15 ml arašídového másla, 1 lžička kakaa, 150 ml mléka, 80 g jogurtu a pár kostek ledu
Do mixéru vložte banán, arašídové nebo jiné ořechové máslo, řecký jogurt, pár kostek ledu a vše zalijte mlékem podle výběru (místo kravského můžete použít i sójové nebo kokosové). Vše umixujte do hladké jemné směsi, popřípadě ještě dolijte mlékem. Dejte do uzavíratelné lahve a nechte vychladit. Svačinu doplňte ovocem (banánem či broskví).
Středa
Celerová pomazánka s kešu oříšky
půl celerové bulvy (asi 300 g), půlka jablka, 1 mrkev, 100 g kešu oříšků, lžíce jablečného octa nebo citronové šťávy, 4 lžíce oleje z vlašských ořechů nebo olivového oleje, 1 cibule, sůl a lžíce lahůdkového droždí
Kešu oříšky namočte do vody, ideálně přes noc. Celer, jablko a mrkev nastrouhejte najemno. Oříšky slijte a rozmixujte do hladka. Přidejte lžíci jablečného octa nebo citronové šťávy, olej, cibuli nakrájenou najemno a vše opět rozmixujte a vmíchejte k zelenině. Osolte a zahustěte lahůdkovým droždím. Pomazánka nejlépe chutná na domácím kváskovém chlebu. Pokud jej nemáte, splní podobnou službu i žitný chléb.
Čtvrtek
Jablečné muffiny
300 g jablek, 120 g jáhlové mouky, 120 g ovesných vloček, 150 g mandlového mléka, 1 vejce, 50 g medu, 20 g vlašských ořechů, kypřicí prášek do pečiva, půl lžičky skořice
Jablka omyjte a nakrájejte i se slupkou na malé kousky. Do mísy nasypte mouku, vločky, mandlové mléko, vejce, nasekané ořechy a rozinky. Přidejte kypřicí prášek, obsah oslaďte medem, přidejte skořici a promíchejte. Do těsta přisypte jablka a ještě jednou promíchejte. Těstem naplňte košíčky na muffiny, vložte do trouby a pečte při 180 stupních Celsia asi 25 minut.
Pátek
Pomazánka po maďarsku
250 g měkkého tvarohu, 1 červenou papriku, 1 vejce, 100 g eidamu, sůl
Uvařte vejce. Papriku omyjte a nakrájejte nadrobno. Eidam nastrouhejte. V misce utřete tvaroh s trochou soli, vmíchejte papriku a nastrouhejte uvařené vejce. Spojte a nechte vychladit. Namažte na plátky černého chleba. Svačinu doplňte ovocem nebo paprikou nakrájenou na proužky.
