zavřít mapu
Dle současných průzkumů polovina lidí u nás konzumuje méně než 10 gramů vlákniny denně. Přitom denní přísun by měl být 25-30 gramů. Mnoho lidí má proto problémy se zažíváním a tím také s imunitou. Jsou to dvě spojité nádoby. Kde je této složky naší stravy nejvíc? V zelenině a ovoci, ale ještě víc je jí v luštěninách a obilovinách, ale v těch celozrnných.
Při dietách, ale i když zrovna nehubneme, záleží nejen na životním stylu, pohybu, spánku, duševní hygieně, pitném režimu, ale také na přísunu vlákniny, zejména při sníženém konzumu sacharidů. Můžeme se vyhnout bílé mouce, pšenici, ale uděláme dobře, když rozlišíme housky od celozrnného chleba, kde je vydatný zdroj přírodní vlákniny. Její význam je stále jasnější. Je to hlavní výživa pro naše zažívání, hodné bacily (mikrobiotu), na kterých je závislá naše imunita. A o tu nám jde především. Podobné je to s luštěninami. Neměly by v našem jídelníčku chybět, pakliže na ně nejsme alergičtí.
Mnoho lidí nakupuje celozrnné pečivo v běžných obchodech. A mnoho lidí si jde koupit celozrnnou mouku do prodejny biopotravin, koupí si domácí pekárnu a peče si doma celozrnný chléb. Vláknina je také v kuskusu nebo v pohance. Když si jdeme koupit celozrnný chléb do prodejny, měli bychom hledat nutriční údaj o procentu a zdroji vlákniny na obalech, také na etiketách a štítcích, protože ani pečivo „tmavé“, „cereální“, „vícezrnné“ nemusí být ještě celozrnné.
Můžeme vlákninu odvodit i z použitých ingrediencí (celozrnná mouka, obilný šrot, vločky, otruby, ovesná vláknina, kukuřičná, jablečná, lněné semínko, psyllium, inulin). Pokud jde o obsah vlákniny ve 100 g potraviny, Knackerbrot a luštěnina jí má 15 gramů, obilné vločky 10 gramů, ovoce a zelenina 3 gramy.
Vláknina nebo přesněji dietní vláknina je označení nestravitelných látek rostlinného původu ve stravě. Pojem dietní vláknina se tak vztahuje na vlákninu zařaditelnou do našeho jídelníčku, jelikož i celulóza v novinovém papíru je vláknina, ale v takové podobě ji snad nikdo nekonzumuje. Americká asociace chemiků cereálií AACC – American Assocation of Cereal Chemist přišla v roce 2001 s definicí pro pojem dietní vláknina: „Dietní vláknina je tvořena poživatelnou částí rostlinných nebo obdobných sacharidů, které jsou rezistentní trávení…“
Vlákninu tvoří převážně polysacharidy. Jsou to součásti rostlin, které nejsou štěpeny enzymy našeho zažívacího ústrojí. Patří mezi ně pektin, celulóza, hemicelulóza, vosky a pryskyřice. Dle zdravotních průzkumů vláknina zpomaluje zažívání a působí na pocit sytosti. Potraviny s touto důležitou složkou mají nižší glykemický index než rafinované zdroje sacharidů a nezpůsobují výkyvy glykemických hodnot. Snižují cholesterol, překyselení organismu a mohou nám pomoci s žlučníkovými problémy. Přečteme si pozorně také přesné dávkování vlákniny, tak jako u každé léčivé látky,10 gramů denně je málo a víc jak 35 gramů moc, ideální dávkování je 25-35 gramů. Nadměrná dávka totiž může působit na hypovitaminózu či osteoporózu, kdežto správná dávka vylepší naše zdraví, kondici, vitalitu a tím i pohodu.
Nemáme-li možnost, zejména při držení nízkosacharidových diet, dosáhnout denního množství 30 g vlákniny denně, můžeme do jogurtu či nápoje přidat psyllium, otruby nebo jablečnou vlákninu. Pro příjem vlákniny ale platí, že „všeho s mírou“. Také se na obalu dočteme, že musíme pít hodně pitné čisté vody. Psyllium nabobtná a působí na výživu „hodných bacilů“, na detoxikaci a také na snížení pocitu hladu. To nám může pomoci při nadváze.
Tento typ vlákniny je součástí ovoce a zeleniny, ovsa, ořechů a luštěnin, je tvořena složkami rostlinných buněk a buněčných stěn, které bobtnají ve vodě. Typem rozpustné vlákniny jsou i drobounká semínka jitrocele blešníkového (psyllia). Složení a podíl vlákniny závisí především na stupni zralosti rostlin, plodů. Hlavní složkou vlákniny ovoce je pektin. Jablečná vláknina, pektin, patří mezi měkké rozpustné vlákniny. Má nejen velmi kladné účinky na naše zdraví, ale celosvětový výzkum zjistil, že jablka a jejich vláknina mají prověřené schopnosti regulovat naši tělesnou hmotnost.
Nerozpustná vláknina je obsažená v obilninách a zrnech. Skládá se hlavně z různých složek buněčných stěn a z ligninů, přírodních pojiv dřevnatých rostlin, které vážou vodu, ale nebobtnají. Zažívacím traktem procházejí nestrávené. Nemohou být vstřebány ani rozštěpeny enzymy. V obilninách je téměř veškerá vláknina tvořena celulózou a hemicelulózou, v jejich povrchové vrstvě. Při průmyslovém zpracování obilí na bílou mouku je vláknina odstraňována v podobě otrub, přitom právě v těchto otrubách je podíl vlákniny nezanedbatelný, až 26 %! Průmyslová výroba také nahrazuje tradiční postup, dlouhé kynutí pomocí kvásku. Žádné pomocné látky nemohou tradiční kroky plnohodnotně nahradit, ani otruby, ani kvásek. A to je také důvod, proč přibývá v našich domácnostech tolik domácích pekáren.
Přitom recept na domácí otrubový chléb je jednoduchý, potřebujeme k tomu jen celozrnnou otrubovou mouku a vodu: Vezmeme 1, 2, 3-4 kg otrubové mouky na mísu a horkou vodou ji zaděláme na těsto, to pak přes noc na mírně teplém místě necháme stát. Do těsta nesmí přijít kvas ani sůl, ani koření. Druhý den vypracujeme bochníky a dáme do vyhřáté pekárny na 1 1/4 až 1 1/2 hodiny. Po vysazení z pekárny je vložíme na 3-4 minuty do vařící vody a pak na chvíli zpět do pekárny, aby oschly. A je to.
