Zařadit ji do jídelníčku nebude těžké
Vlákninu dělíme podle toho, zda je rozpustná či nerozpustná ve vodě. Nerozpustná pomáhá proti zácpě, zmírňuje projevy hemoroidů, napomáhá správnému trávení. Příznivě působí také jako prevence proti rakovině střev, kdy díky zvýšené rychlosti průchodu potravy trávicím ústrojím snižuje čas, během kterého mohou toxiny na střeva negativně působit. Najdeme ji v pšeničných otrubách, celozrnných pokrmech, ovoci, zelenině a ořeších.Rozpustnou neboli měkkou vlákninu obsahují hrušky a jablka, luštěniny, brambory, houby, ječmen nebo sójové produkty. Při konzumaci je nutné tělu dodávat zvýšené množství tekutin. Váže na sebe vodu a snadno bobtná, čímž podporuje peristaltiku střev a usnadňuje vyprazdňování. Při nedostatečném pitném režimu může vysoký příjem vlákniny způsobit zácpu. Proto je důležité si příjem tekutin i vlákniny pečlivě hlídat.
Najdeme ji všude kolem
Doporučená denní dávka vlákniny je stanovena na třicet až pětatřicet gramů. Většina populace však, vlivem moderního stravování formou fast foodů a nezdravých pochutin, na denní dávku nedosáhne. Podobně jsou na tom jedinci, v jejichž jídelníčku převládá živočišná strava nebo pokrmy z bílé mouky.
Chceme-li načerpat blahodárnou a potřebnou vlákninu z přírodních zdrojů, najdeme ten vhodný poměrně snadno. Všude kolem jich je dostupných celkem dost. Přinášíme pár tipů, po čem sáhnout:
- Sušené ovoce
Sušené fíky obsahují jak rozpustnou vlákninu pektin, která snižuje hladinu cholesterolu, tak i nerozpustnou vlákninu, která pomáhá proti zácpě. Jako účinné projímadlo se osvědčila hrst sušených fíků, meruněk nebo sušených švestek.
- Kukuřice
Po pšenici a rýži je nejpěstovanější obilninou na světě. Kromě vysokého obsahu vlákniny nabízí také draslík, fosfor, hořčík a železo.
- Mandle, ořechy a semínka
Podle některých výzkumů snižují mandle riziko vzniku cukrovky a Alzheimerovy choroby. Ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny, obsahují však hodně kalorií, proto nejsou ve větším množství vhodné při dietě.
- Jablko
Je dobrým zdrojem nejen vlákniny, ale také vitaminu C, draslíku, vápníku, fosforu a železa. Jablečný pektin na sebe váže těžké kovy a pomáhá trávení.
- Hruška
Nejvýživnější a nejbohatší na vlákninu je v neoloupaném stavu (stejně jako jablko). Má močopudné účinky a obsahuje vysoký podíl sacharidů, nejvíce pak fruktózy. Proto je vhodná i pro diabetiky.
- Hnědá rýže
Má lehce ořechovou chuť, kromě vlákniny obsahuje i řadu stopových prvků. Některé odborné studie říkají, že výměna bílé rýže za hnědou může snížit riziko vzniku cukrovky.
- Čočka
Obsahuje málo vody, ale hodně bílkovin, sacharidů, vitaminů skupiny B, železa a dalších minerálů a nízkým obsahem tuku.
- Fazole
Jsou bohaté také na bílkoviny a železo. Bílé jsou jedním z nejlepších zdrojů draslíku. Nebudou nám působit zažívací potíže a nadýmání, když si na ně budeme zvykat postupně. Čím jsou tmavší, tím jsou stravitelnější. Proto začněme černými přes červené až k bílým.
- Ovesné vločky
Obsažený beta glukan snižuje hladinu cholesterolu a posiluje imunitní systém. Jsou zdrojem bílkovin, nenasycených mastných kyselin, vitaminů B1, B6 a E, železa a vápníku.
- Pohanka
Je plná vitaminů a minerálních látek, například rutinu, který kromě příznivého vlivu na kardiovaskulární systém zvyšuje pevnost cévních stěn a pomáhá v prevenci a léčbě křečových žil.
- Cizrna
Univerzální potravina známá jako římský hrách. Obsahem bílkovin může směle konkurovat masu. Je hodnocena jako nejkvalitnější luštěnina, posiluje imunitní systém a pomáhá proti vysokému cholesterolu.
- Avokádo
Skrývá v sobě zdravé tuky, které pomáhají snižovat cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Obsahuje ze všech druhů ovoce nejvíc vitaminu E.
