Proteinové tyčinky zažívají v posledních letech velký boom, mnoho lidí je považuje za skvělou a velmi pohotovou „kabelkovou“ svačinu. Proč je o ně takový zájem? Jsou opravdu zdravější než klasické čokoládové tyčky Snickers, Mars a další?
Označení proteinové vzniklo díky vyššímu obsahu bílkovin. Ten se nejčastěji přibližuje 20 g na jednu tyčinku, což odpovídá jednomu stogramovému plátku libového masa. Proto tyto tyčinky mnohdy slouží jako náhrada za běžné cukrovinky v domnění, že obsahují malé nebo žádné množství cukru. Dnes je seženete na každém rohu (ve sportcentrech, obchodech se zdravou a speciální výživou a stále častěji i v běžných supermarketech) a často je propagují známí sportovci. V málokteré kategorii potravin však existují tak obrovské rozdíly ve složení a kvalitě mezi jednotlivými druhy.
Největší mýty o proteinových tyčinkách
- Proteinové tyčinky jsou zdravé a vhodné pro redukční dietu. Většinou nejsou! Mohou obsahovat velké množství cukru ve formě různých sirupů, umělá sladidla, barviva a další přídatné látky.
- Bílkoviny zaujímají hlavní podíl tyčinek. Stačí pročíst složení a zjistíte, že na prvním místě je nejčastěji cukr a nekvalitní tuk.
- Čím více je v tyčince proteinu, tím je tyčinka kvalitnější. Existuje mnoho zdrojů bílkovin a ne všechny jsou dobře stravitené.
- Protein je nutné konzumovat bezprostředně po fyzické aktivitě, aby nedošlo k úbytku svalové hmoty. Tento mýtus je vysvětlen níže.
Je důležité, jakou tyčinku vyberete?
Výrobci proteinových tyčinek se neshodují ve složení ani v legislativním zařazení. Někteří tyčinky s vysokým obsahem bílkovin řadí mezi doplňky stravy, jiní mezi běžné potraviny nebo potraviny určené pro speciální výživu. Co se týká složení tyčinek, často se rozchází v obsahu proteinu (který se pohybuje mezi 10–50 %) a ve zdroji jednotlivých živin (bílkovin, sacharidů i tuků). Nejčastějšími zdroji bílkovin jsou z živočišných syrovátkový protein a kasein a z rostlinných sójový protein, konopný protein nebo protein z hnědé rýže. Rozdílné složení tyčinek se odráží také v jejich ceně.
Vypočtěte si svou spotřebu bílkovin
Bílkoviny jsou důležitou složkou jídelníčku, a přestože v ČR netrpíme jejich nedostatkem, existují skupiny lidí, které jich potřebují o něco více než běžná populace. Jsou to především lidé, kteří chtějí redukovat svou hmotnost, sportovci, senioři a chronicky nemocní. Výzkumy naznačují, že nejvhodnější denní dávkou bílkovin je 0,8-1,4 g na kg tělesné hmotnosti. Přesné ideální množství je ovlivněno věkem, aktivitou a mnoha dalšími faktory.
V některých zdrojích se můžete dočíst, že lidské tělo dokáže využít pouze asi 20 g bílkovin v jednom jídle. Tato hodnota byla založena na výzkumu syrovátkových a vaječných bílkovin, které je tělo schopno absorbovat velmi rychle. 20 g těchto bílkovin na jedno jídlo způsobuje maximální stimulaci svalových proteinů. Limit příjmu bílkovin v jednom jídle má však podle některých studií větší spojitost s obsaženým množstvím aminokyseliny leucinu než s množstvím skutečných bílkovin. Musíme také brát v potaz dobu potřebnou na trávení, která je v případě bílkovin asi 8-10 g/hod (hodnota pro syrovátku). Pokud tedy v jednom jídle přijmeme vyšší objem bílkovin, je stále možné je plně strávit, když budeme mít delší prodlevu mezi dalším jídlem. Využitelnost každé bílkoviny v lidském těle dále závisí na genetické výbavě a aktivitě enzymů jedince, zastoupení aminokyselin v bílkovině, potravinové matrici a dalších složkách stravy.
Proteinovka po tréninku?
Proteinové tyčinky jsou často konzumovány sportovci bezprostředně po fyzické aktivitě kvůli obavám z úbytku svalové hmoty. Výzkumy však ukazují, že aktivace svalových proteinů vrcholí během 1-2 hodin po tréninku. Ať už je tedy protein konzumován bezprostředně po tréninku nebo během několika hodin, bude anabolická odpověď téměř stejná. Běžně sportující lidé se tedy nemusí obávat, že by po sportovní aktivitě nestihli dojet domů a připravit si normální jídlo. Jiné potřeby mohou mít profesionální sportovci, protože u nich hraje roli také možnost rychlejší regenerace při dřívější konzumaci proteinu po tréninku (ideálně v kombinaci s jednoduchým cukrem glukózou), kvůli programu jako jsou dvou a vícefázové tréninky během jednoho dne.
Není protein jako protein!
U proteinových tyčinek, stejně jako u proteinových koktejlů, nápojů a izolátů, hraje důležitou roli kvalita bílkovin. Jednotlivé typy se liší vstřebatelností, využitelností (v závislosti na obsahu různých aminokyselin) a mírou alergenity. Aby byla bílkovina dobře vstřebatelná, měla by obsahovat všechny aminokyseliny ve správném poměru. Bílkovinové doplňky mohou mít více podob – může se jednat například o proteinový koncentrát (jeho vstřebávání trvá nejdéle), izolát (vstřebání je rychlejší) nebo hydrolyzát (nejrychlejší vstřebatelnost). Z rostlinných proteinů je nejčastěji využívaný nejlevnější sójový protein, který patří mezi alergeny a jeho vstřebatelnost může být ovlivněna inhibitory proteáz, které sója obsahuje.
Proteázy jsou skupinou enzymů, které nám pomáhají trávit bílkoviny. Inhibitory proteáz tedy trávení bílkovin naopak zabraňují. Lépe na tom bude v případě sóji např. izolát než koncentrát. Kvalitnější rostlinnou variantou je konopný protein nebo protein z hnědé rýže, které nejsou alergenní a jsou velmi dobře vstřebatelné (mají kompletní zastoupení všech aminokyselin). Zároveň jsou však tyto dva proteiny dražší a v proteinových tyčinkách je najdete jen zřídka. Jako živočišný zdroj proteinu jsou nejčastěji využívány mléčné bílkoviny. Patří mezi ně kasein, který se v trávicím traktu rozkládá déle a proto bývá někdy doporučován ke konzumaci večer (jako zásoba na noc). Další mléčnou bílkovinou je tzv. whey protein získávaný ze syrovátky. Ten je rychleji vstřebatelný, s vysokou biologickou hodnotou. Biologická hodnota nám říká, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100 g bílkovin ve stravě a u syrovátky se tato hodnota pohybuje kolem 100.
Jak vybrat správnou proteinovou tyčinku?
Při vybírání proteinových tyčinek u spotřebitelů vyhrává chuť a cena. Mnohem větší roli by ale mělo hrát složení. Tyčinky často obsahují vysoké dávky cukru (přidaná fruktóza, různé sirupy, karamel), nevhodné tuky (částečně nebo plně ztužené, nejčastěji palmový) nebo umělá sladidla a další přídatné látky. Mnohdy jde spíše o cukrovinku, než o stravu vhodnou pro sportovce nebo do redukčního jídelníčku. Mezi proteinovými tyčinkami se najdou i druhy, které obsahují kvalitní zdroj bílkovin a jsou bez přidaného cukru a nekvalitního tuku. Většinu běžně známých a nejčastěji prodávaných proteinových tyčinek však nelze v rámci zdravého životního stylu doporučit, protože jde o vysoce průmyslově zpracované potraviny s nevhodným složením.
