Slunce potřebujeme k získání vitaminu D – i k tomu, aby se v organismu dobře vstřebaly také ostatní vitaminy a stopové prvky. Jenže hladina vitaminu D v zimním období přirozeně klesá a s věkem se snižuje i schopnost pokožky tento hormon vytvářet. A jestli se blahodárné jarní slunce ukrylo za mračna? Někdo je na jeho paprsky senzitivní a neobejde se bez opalovacího krému s UV filtrem; pak je veta s těžbou D vitaminu. Či dokonce – při superkrizovém koronavirovém scénáři – co kdybychom ani nesměli pořádně ven? To už by musela být krajní varianta odpovídající nejdrastičtějším čínským opatřením proti COVID-19, ale poradili bychom si i tak.
Především si ujasníme, jaké množství vitaminu D potřebujeme pro posílení imunity (působí také na jiné složky organismu). Na balených potravinách, ve kterých se nachází vitamín D, je jeho obsah uveden jako počet µg (mikrogramů) ve 100 g (gramech) dané poživatiny. U doplňků stravy se častěji setkáte s označením IU, tzv. mezinárodními jednotkami (international units; pro jednoduchost – poměr mezi oběma jednotkami je 1:40). Vitaminu D bychom měli v potravě denně přijmout 15 – 20 mikrogramů, tedy 600 – 800 IU. Podle nových vědeckých objevů se doporučuje denně přijímat až 1000 IU, ale i více. Neriskujme předávkování, maximální bezpečná hranice je podle amerického ministerstva zdravotnictví 3000 IU/den pro děti ve věku 1 – 8 let a 4000 IU pro starší děti a dospělé.
Abyste si vytvořili denní potřebu vitaminu D, postačí, když se budete na slunci pohybovat alespoň třikrát týdně. Čím světlejší máte pleť, tím kratší čas bude stačit – od 10 – 15 minut po 30 – 40 minut pro snědší typ pokožky. Předpokládá to ovšem přístup slunečních paprsků k 50 – 75 % těla, tedy oblečení ve stylu tričko, kraťasy (dámy si variantu odvodí samy). V létě je UV (ultrafialové) záření silnější a tvorba vitaminu D probíhá rychleji. Na podzim a na jaře bychom měli čas potřebný k tvorbě vitaminu D násobit dvěma až třemi. Obézní lidé si musejí dopřát UV lázeň o něco delší, protože jejich kůže pracuje s „déčkem“ méně efektivně. A výhoda – vitaminem D získaným ze slunečního záření se nelze předávkovat (ale můžete se spálit nebo dostat úžeh).
Pokud z různých důvodů nemůžeme vsadit na slunce, pak využijme faktu, že vitamín D je rozpuštěn v tucích. Výtečným zdrojem „déčka“, který se nabízí, jsou ryby, a to nejen mořské, ale také sladkovodní. Doporučená denní dávka (DDD) vitaminu D je obsažena v 6 dkg kapřího masa a 8 dkg masa ze pstruha duhového chovaného v zajetí. V páře připravený sumec obohatí váš organismus o 500 IU (v 10 dkg porci). Na DDD postačí jedna porce sledě, jen o málo méně ho nabídne tuňák. Doslova bombu nabitou vitaminem D představuje rybí tuk / rybí olej. Postačí 1 lžíce oleje z tresčích jater (nejlépe fermentovaný – bez tepelné úpravy a přidaného syntetického vitaminu D). Gurmeti objeví „déčko“ v ústřicích, kaviáru nebo krevetách.
Můžeme si vypomoci rybími konzervami, počínaje oblíbenými sardinkami, které jdou i netradičně upravit, nejen jako stereotypní pomazánka. Ovšem s konzervovaným jídlem bychom to neměli přehánět, bohužel ani s rybami samotnými kvůli znečištění vodních zdrojů (údajně bychom neměli sníst více než jednu rybí konzervu za týden). Zvýšený obsah „déčka“ poskytne kakaové máslo (opatrně s konzumací). Milovníky tradiční české kuchyně potěší zařazení slaniny mezi potraviny bohaté na vitamin D. Kvalitní, domácí sádlo ho dodá až 1.000 IU v jedné lžíci. Vejce, zejména od slepic přikrmovaných směsí obohacenou vitamínem D a ponechávaných ve volném výběhu pod širým nebem, zajistí až 6 000 IU vitamínu D v jednom žloutku (vejce ze supermarketů běžně obsahují zhruba 30 IU vitamínu D na jeden žloutek). Přirozeně, ale v menším množství se vitamin D vyskytuje i ve smetaně, másle či játrech.
Vydatným zdrojem „déčka“ jsou houby, v nichž se za přístupu UV záření syntetizuje vitamín D2. Například houževnatec jedlý (šiitake) vykazuje výrazně silnou protivirovou (i protinádorovou) aktivitu a stimuluje imunitní systém; už pouhé dva gramy jeho plodnic sušených na slunci obsahují o něco více vitaminu D, než je základní DDD (600 IU). Nejlépe je použít houby, které byly nasbírány v přírodě, nicméně někdy mají komerčně pěstované plodnice zvýšený obsah vitaminu D díky ozařování UV. Kromě toho se „déčkem“ často obohacují různé potraviny: mléko, sójové mléko, margaríny, pomerančový džus, ovesné vločky a cereálie (prohlédneme si informace na jejich obalu). Najdeme v nich zpravidla 55 – 130 IU vitamínu D v jedné běžné porci. Pokud někdo potřebuje přísun „déčka“, který mu pobyt na slunci ani obvyklá strava nemůže zajistit například kvůli jeho zdravotním omezením, pak jsou zde certifikované a dostupné potravní doplňky.
Všechny tyto pestré možnosti od stravy po pobyt na čerstvém vzduchu a slunci můžeme libovolně anebo podle možností kombinovat. Fantazii a vynalézavosti se meze nekladou! Ještě lépe prospějete svému organizmu a podpoříte ho proti nákaze, když se vyhnete kouření, nebo ho alespoň omezíte, zkusíte více cvičit nebo na fyzický trénink nezapomenout (jde to i doma a bez posilovny) udržovat si vzdor omezením kontakt s lidmi, s přáteli a známými. V tomto případě jsou moderní technologie nanejvýš užitečné.
